Datos y Consejos

Frutas y verduras:

• Las frutas y verduras tienen fibra que le ayuda a llenarse y a mantener el buen funcionamiento de su sistema digestivo.
• Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías.
• Las frutas y verduras tienen tanta variedad... ¡que siempre hay algo nuevo que probar!
• Las frutas y verduras son delicias naturales y son un bocadillo fácil y rápido.
• ¡Es divertido comer frutas y verduras! Algunas crujientes, otras jugosas, algunas se pelan... otras no... ¡y algunas crecen en su propio patio!
• ¡Las frutas y verduras saben deliciosas!

Formas fáciles de incluir más frutas y verduras en su dieta:

• Compre las frutas y verduras de la estación. Regularmente son menos caras.
• Pruebe la crema de cacahuate untada sobre palitos de apio para un bocadillo sabroso y saludable.

Qué debemos tomar en cuenta al seleccionar frutas y verduras:

• Cuando compre: Escoja varios tipos, así como los que están en diferentes etapas de madurez. Así tendrá algunos alimentos para comerse ya y otros que estarán listos en algunos días más.
• Escoja frutas y vegetales de diferentes colores brillantes, para que consuma una amplia variedad de vitaminas y minerales que le ayudarán a mantenerse saludable.
• Busque frutas y vegetales frescos.
• Evite vegetales verdes que estén mustios y marchitos.
• La cáscara de los vegetales no debe estar golpeada o arrugada.

Cómo almacenar las frutas y verduras:

• Almacene los vegetales, como papas o calabacitas de invierno, en un lugar fresco y oscuro. Los tomates y plátanos deberán estar a una temperatura ambiental. Almacene otros en el cajón de verdura o fruta fresca del refrigerador.
• No los lave antes de almacenarlos. Asegúrese de que están secos para que duren más.

Cómo servir frutas y verduras:

• Lávelos con agua fría. Tállelos para quitarles la tierra y los fumigantes.
• Sirva los productos que estén frescos y, de ser posible, que sean de temporada.
• Cuando sea posible, deje las cáscaras que se puedan comer en alimentos como manzanas, peras, papas y zanahorias. ¡Las cáscaras guardan muchos nutrientes y fibra!
• La mejor forma de cocinar vegetales es utilizando un método rápido. Trate de hacerlos al vapor, fritos o en el microondas. Esto ayuda a mantener los nutrientes mejor que la cocción lenta.
• Agréguelos a otras recetas cuando pueda.
• ¡Sirva diferentes variedades y en forma frecuente!
• Consulte el enlace de recetas para obtener buenas sugerencias.

Frescas, enlatadas o congeladas – todas cuentan:

• Cuando compre frutas y verduras frescas, piense en el color. Escoja frutas y verduras en una amplia variedad de colores y trate de llevar por lo menos siete colores diferentes para la semana.
• Escoja frutas y verduras de colores brillantes en verdes oscuros, anaranjados, amarillos, rojos, azules, morados, blancos y cafés. Estos tienden a tener más antioxidantes y otros nutrientes buenos para su salud que otras frutas y verduras con menos color.
• Selecciones las frutas de diferentes niveles de maduración... algunos que estén listos para comerse y algunos que vayan a estar listos en 3 ó 4 días.
• Súrtase de frutas secas, tales como pasas, cerezas, duraznos y ciruelas secas. Duran mucho tiempo y sirven para dar energía rápida.
• No se olvide de las frutas y verduras enlatadas. Escoja frutas enlatadas en un 100% de jugo.
• Mantenga las verduras congeladas en el congelador. Se pueden cocinar rápidamente en los días ocupados.

Formas fáciles de agregar frutas y verduras a las comidas y bocadillos:

• Primero llene su plato con verduras, luego agregue las otras comidas.
• Ofrezca servir verduras cortadas con un dip bajo en grasa como bocadillo para la tarde. El brócoli, zanahorias y coliflor son elecciones nutritivas.
• Un día al mes, haga una fiesta familiar para probar nuevas frutas y verduras.
• Organice una fiesta para "preparar su propia pizza" con una variedad de ingredientes que incluyan el rojo, verde y amarillo como pimientos morrones, trozos de piña, espinacas, calabacita y brócoli.
• Tenga una canasta con fruta madura en la mesa de la cocina para que sirvan de bocadillos y sean un recordatorio para comer más frutas y verduras.
• ¡Ayude a que comer frutas y verduras sea divertido para los niños! Decore los platos con pedacitos de fruta y verdura en forma de animales, insectos, flores, etc.

• La leche es una importante fuente de vitaminas y minerales. Es una buena fuente de calcio, vitaminas A y D, potasio y riboflavina.
• Muchos estadounidenses están en riesgo de sufrir de osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que puede causar que éstos se desgasten y se vuelvan porosos. También puede causar que sus huesos se quiebren fácilmente. La comida sana, incluyendo el consumo de calcio y el ejercicio adecuado, pueden ayudar a desarrollar huesos fuertes. Esto ayudará a prevenir que los huesos se quiebren.
• La mayor parte del desarrollo de los huesos sucede durante la niñez y la adolescencia. Es importante que los niños obtengan suficiente calcio y que se mantengan activos.
• La leche entera o baja en grasa (2%) es una fuente principal de grasa saturada. La grasa saturada puede incrementar el riesgo de enfermedades del corazón y obesidad.
• La leche baja engrasa (1%) y la descremada contienen todas las vitaminas y minerales que se encuentran en la leche entera, sin toda la grasa y colesterol.
• La leche entera obtiene casi la mitad de sus calorías de la grasa. La leche descremada contiene 40% menos en calorías que la leche entera.
• Las ventas de la leche baja en grasa se han incrementado en los pasados 25 años.
• Los bebés de un año de edad deberían tomar solamente leche de pecho o fórmula fortificada con hierro.
• Los niños entre las edades de uno y dos años deberían tomar leche entera. Les proporciona la grasa extra que necesitan para el desarrollo del cerebro.
• Empezando a la edad de dos años, los niños deberían cambiar a leche baja en grasa (1%) o descremada.

Consejos para comer sano:

• Haga de la hora de la comida un tiempo familiar. Cocinen juntos. Coman juntos. Hablen juntos.
• Sea un ejemplo para sus hijos llevando un estilo de vida saludable.
• Enséñeles a sus niños la importancia de comer sano. Ir a comprar los comestibles y cocinar con sus niños es una buena forma de que participen.
• Los niños que comen con su familia sacan mejores calificaciones en la escuela.
• Caminar hacia y de la tienda es una buena forma de hacer ejercicio.
• Las familias que comen juntas tienen hábitos más saludables al comer.
• Niños grandes (de 5 y mayores) pueden servir la leche 1% baja en grasa, medir ingredientes y poner la mesa.
• Los de 3 y 4 años pueden divertirse lavando las verduras y rompiendo las hojas de lechuga.

Sea una Campeona del Cambio al:

• Hablar con sus niños sobre su día.
• Buscar nuevas actividades para hacer con sus niños.
• Ayudar a su familia a hacer elecciones inteligentes al comer.
• Crear nuevas tradiciones con sus niños.

Coma suficientes granos enteros:

• Los alimentos de granos enteros son muy importantes porque le proporcionan fibra, vitaminas y minerales a usted y su familia.
• La mitad de los granos que come todos los días deberían ser enteros.
• Asegúrese de que la palabra "whole" aparece en los primeros ingredientes de la etiqueta del producto que va a comprar, como la harina integral.
• Ejemplos de granos enteros: Trigo Entero, Avena, Arroz Integral, Cebada y Centeno
• Coman avena o cereal de grano entero para el desayuno
• Use harina integral en vez de la mitad de la harina regular en las recetas para panqueques, pan, wafles y galletas
• Sirva queso bajo en grasa en galletas saladas de trigo entero
• Mezcle el cereal de grano entero con yogur bajo en grasa para un delicioso bocadillo

Lávese las manos a menudo:

• Enseñe a sus niños a lavarse las manos con agua y jabón por 20 segundos antes de enjuagarse. Pida a sus niños que canten la canción de "Feliz Cumpleaños" dos veces - dura unos 20 segundos ¡y es divertida!
• Asegúrese de lavarse las manos:
• Antes de preparar alimentos
• Antes de comer
• Después de ir al baño
• Seguido, si tienen catarro o influenza

¿Por qué es importante la actividad física?

• La actividad física te puede ayudar a mantenerte sano conforme vas envejeciendo. También te puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas.
• Te ayuda a mantener un peso saludable.
• Puede mejorar la autoestima. También puede incrementar la confianza en sí mismos en niños y adultos.
• Puede mejorar la firmeza y fuerza de los músculos. Puede mantener la fuerza de tu corazón.

Mitos comunes acerca de la actividad física:

Mito: La actividad física te cansa.
Realidad: Te puede dar más energía que antes. También te puede ayudar a reducir el estrés.

Mito: La actividad física toma mucho tiempo.
Realidad: Toma tan poco como caminar 10 minutos tres o cuatro veces al día. O dos caminatas diarias de 15 minutos. ¡Cualquier actividad, sin importar qué tan pequeña sea, puede ayudarte a estar saludable!

Mito: Mientras más grande estés, menos actividad física necesitas.
Realidad: A la gente de más edad le ayuda a que sus tareas diarias sean más fáciles. La actividad física puede aliviar algunos dolores de artritis.

Mito: Tienes que ser un atleta para estar físicamente activo.
Realidad: Hay muchas cosas que puedes hacer que no requieren de habilidades atléticas. Caminar es un ejemplo. No requiere de un talento, habilidad o equipo especial.

Consejos para empezar un programa de actividad física:

• El primer paso para empezar es establecer metas reales. Por ejemplo, puedes empezar caminando 10 minutos diarios. Escribe tus metas en un papel. Platícales de tu plan a tus amigos y familiares. Compartir con otros los planes de ejercicio ayuda a incrementar la motivación.
• ¡Escoge una actividad que te guste! Esto te ayudará a cumplir con tu compromiso. Si te gusta bailar, prende tu estéreo y muévete al ritmo de la música.
• Empieza despacio y ve incrementando el tiempo y el nivel de dificultad. ¡Se va haciendo más fácil cuando tu cuerpo adquiere más flexibilidad!

¡Mantente motivado!

• Encuentra a un amigo. Mantenerse activo es más fácil si familiares o amigos te acompañan.
• Mantén un diario para monitorear el progreso. Esto te puede proporcionar información para ayudarte a cumplir tus metas.
• Haz tiempo para el ejercicio. Anota este tiempo en tu agenda o en un calendario, de la forma que anotas tus citas con el doctor o tus juntas.
• Haz de la actividad física un hábito diario, como lavarte los dientes o irte a trabajar.